Entspannungstraining

„Es gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als die Ruhe.“ (Jacobson 1938)

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Die Progressive Muskelentspannung (PM) ist das am häufigsten eingesetzte Entspannungsverfahren, das zugleich in seiner Wirksamkeit am intensivsten untersucht wurde. Es gilt heute als empirisch gut abgesichert.

Edmund Jacobson (1885-1776), der als Internist in Chicago und New York praktizierte, gilt als Begründer. Seine jahrzehntelangen Untersuchungen führten ihn zu der Schlussfolgerung, dass psychische Spannungen immer von Muskelkontraktionen begleitet sind und dass sich umgekehrt die Entspannung der Muskeln positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirkt.

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Die Muskelebene bietet einen leichten Einstieg in die Entspannung, insbesondere bei verkopften Menschen. Man kann nur entweder unruhig oder entspannt sein, beides gleichzeitig geht nicht.

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Ziel ist das schrittweise Erlernen einer willkürlichen Kontrolle über Spannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Man spricht vom Kultivieren eines Muskelsinns.

Grundprinzip: Durch die systematische, nacheinander folgende (= progressive) Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen können Spannungszustände gelöst und eine tiefe Entspannung erreicht werden.

Ablauf:

Die PM ist ein übendes Verfahren, dass Du unter meiner Anleitung erlernst und regelmäßig auch daheim praktizieren solltest. Dazu konzentrierst Du Dich auf eine Muskelgruppe, spannst diese an, lässt wieder locker und nimmst bewusst den Übergang von Anspannung zur Entspannung wahr. Nach einem Vertiefen des Entspannungsgefühls wendest Du Dich der nächsten Muskelgruppe zu.

Jacobson hat die PM ursprünglich in etwa 50 Schritten  durchgeführt. Heutzutage haben sich 16 Schritte in der Praxis bewährt. Fortgeschrittene können diese Anzahl weiter reduzieren.

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Anwendungsfelder:

• Schmerztoleranz

• Spannungskopfschmerz

• Bluthochdruck

• Schlafstörungen

• Rückenschmerz

• Ängste und Phobien

• Anfälligkeit für Infekte

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Kontraindikationen

• Akute Arthritis

• Muskelrheuma

• Muskelentzündung

• Psychosen

• Zwangszustände

• Neurosen

„Entspannung ist das, was übrigbleibt, wenn Du aufhörst, Spannung zu erzeugen.“

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Das Autogene Training (AT) ist eine höchst effektive Methode, einen Zustand der Entspannung selbstständig (autogen) über die Vorstellungskraft herbeizuführen. Man bedient sich dazu der gedanklichen Selbstbeeinflussung. Mithilfe von formelhaften Sätzen, die mit bestimmten Vorstellungen verknüpft sind, versetzt man sich mit geschlossenen Augen in einen hypnoseähnlichen Zustand, der mit einem Gefühl tiefer Entspannung verbunden ist.

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Das AT wurde vom Berliner Psychiater und Neurologen Johannes Heinrich Schulz (1884-1970) entwickelt und findet seit Jahrzehnten in Medizin, Psychotherapie, Prävention und Selbsthilfe ein breites Anwendungsfeld. Es zählt neben der Progressiven Muskelentspannung zu den bekanntesten Entspannungsverfahren.

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Der Begriff „Training“ bringt zum Ausdruck, dass es sich um ein übendes Verfahren handelt. In meinem Kurs werde ich Dich fachlich und kompetent anleiten. Der Unterricht führt aber nur dann zu den gewünschten positiven Effekten, wenn Du die Übungen über einen längeren Zeitraum regelmäßig selbst durchführst.

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Es gibt sieben Standardübungen, die Du in der folgenden Reihenfolge erlernst und einübst:

o   Ruhe

o   Schwere

o   Wärme

o   Ruhige Atmung

o   Ruhiger Herzschlag

o   Wärme im Oberbauch

o   Stirnkühle

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Im Anschluss an die Grundformeln baue ich entsprechend Deinen Zielen und Wünschen eigene Vorsatzformeln ein, die Dich in die gewünschte Richtung motivieren. Das ist möglich, da unser Unterbewusstsein in der Phase der Entspannung besonders prägsam ist.

So wird AT zu einer Lebenshilfe, die dazu beitragen kann, vegetative Symptome zu beseitigen, Gewohnheiten aufzubrechen oder Affekte zu dämpfen und insbesondere die Befindlichkeit sowie das Selbstwirksamkeitsempfindendes Übenden zu verbessern – eine wesentliche Grundlage für viele weitere Wirkmechanismen im Feld von Krankheit und Gesundheit.

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AT wirkt besonders in folgenden Anwendungsfeldern:

• Stressreduktion

• Schlafstörungen

• Bluthochdruck

• Funktionelle Herzbeschwerden

• Migräne und Spannungskopfschmerz

• Magen-Darm-Probleme

• Stärkung des Immunsystems

• Angstabbau

• Zielunterstützung

• Veränderung von unerwünschten Verhaltens- und Denkgewohnheiten

Als generelle Kontraindikationen gelten:

• Psychose, Zwangssymptomatiken

• Gefäßspasmen

• Starke Angst vor Kontrollverlust

„Kurzurlaub vom Alltag“

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Bei Fantasiereisen handelt es sich um gelenkte Tagträume, in denen Du lernst, in Deiner Fantasie Vorstellungen zu assoziieren und zu entwickeln. Sie helfen Stress abzubauen, ein inneres Gleichgewicht herzustellen und Fantasie und Kreativität zu fördern.

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Für Dich als Teilnehmer*in kann eine Fantasiereise wie ein Kurzurlaub vom Alltag erlebt werden. Im Gehirn werden ähnliche Bereiche aktiviert wie bei einer echten Reise.

Ich bin im übertragenen Sinn Deine Reiseleiterin und begleite Dich an angenehme und schöne Orte. Auf diese Weise werden Alltagsgedanken und -sorgen durch positive Bilder ersetzt, so dass sich ein Erholungseffekt einstellt.

Der Atem ist unsere wichtigste Energiequelle, denn er versorgt den Körper mit dem lebenswichtigen Sauerstoff. Wer tief und bewusst atmet, lebt entspannter, vitaler und gesünder. Dem ruhigen Atmen folgt ein ruhiger Geist.

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Ist der Atem jedoch kurz, flach und unstet, zittert er, nach einem chinesischen Sprichwort, wie Blätter im Wind. Dann gelingt es nicht zur Ruhe zu kommen.

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